francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] klatka 3. Rozpiętki na skosie w górę 10-10-10-10 klatka 4. wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 triceps + klatka 5. Wyciskanie francuskie 12-10-8-8 triceps 6. wyciskanie hantli zza głowy 12-10-8-8 triceps Środa : Plecy + Kaptury + Barki 1. Podciąganie [...]

[...] sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s przyciąganie sztangi do klatki stojac 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s wyciskanie w wąskim rozstawie rąk 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiay ze sztangielkami 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

Witam tak jak juz wczesniej pisalem w poscie http://www.sfd.pl/temat167674/ to chce trenowac. Troche uroslem ale nic nie przytylem. Kupilem 1x 10 kg hantelke regulowana i chce zaczac cwiczyc. Po przestudiowaniu kulturystyka/atlas ulozylem ulozylem trening: 1)Poniedzialek wszedzie Ramiona 12 powtorzen x 3 serie obciazeniem 7,5 kg wszedzie Bicepsy [...]

Plan ‘ MoRaSiA , J Poniedziałek .... Klata... 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Triceps... 1. PROSTOWANIE [...]

[...] (progresywność) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x12 ( stały ciężar) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12/10/8 (progresywność) Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3x12 (stały ciężar) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3x12 (stały ciężar) Wypychanie ciężaru na suwnicy: [...]

Witam. Mam plan, ale nie jestem pewny co do jego skuteczności przy niektórych partiach. Bardzo proszę o poprawę. Staż prawie pół roku. Wykonywałem rózne plany, ale teraz chcę się wyrzeźbić. Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć [...]

[...] - Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8 -podciąganie klamer wyciągu dolnego 12,10,8 - szrugsy 10,10,10,10 Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc, 10,10, 8 -Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 10,10, 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 10,10,8 piątek: barki+nogi Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy, [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12; - unoszenie ramion w przód leżąc przodem na skosie 3 x 12; ============ łapy 1 -pompki na poręczach 2x8-10 -wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10 -uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 -uginanie ze sztangą [...]

[...] -rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/8 -biceps-uginanie rak na modlitewniku 12/12/10/8 -biceps-uginanie rak ze sztangielkami siedząc 12/12/10/8 -triceps-wyciskanie francuskie zza głowy jedna ręką 12/12/10/8 -triceps- prostowanie ramion na lince w dół 12/12/10/10 CZWARTEK: nogi -przysiady ze sztangą 12/12/10/8 -prostowanie nóg siedząc [...]

[...] bokiem w górę z linkami wyciągu 8 - 6 - 4 unoszenie ramion przodem w górę z linkami wyciągu 8 - 6 - 4 triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 - 6 - 4 wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 6 - 4 - 4 zamiennie: wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 6 - 4 - 4 prostowanie ramienia w opadzie tułowia 6 - 4 - 4 brzuch [...]

[...] na ławce płaskiej: 10-10-10-10 4. Rozpiętki na maszynie siedząc: 12-12-12-12 II. Triceps: 5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem: 12-12-12 6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz: 12-12-12 7. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 12-12-12 8. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąski uchwyt: 12-10-8-6 III. Brzuch: [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 1x ~BICEPS uginanie ramion z drążkiem lamanym z wyciągu dolnego 1x uginanie ramion ze sztangielka stojac - młotkowy 2x ~TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielka siedzac jednoręcznie 1x prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x ~BRZUSZEK spięcia 3x chiałem tez powiedzić ze nie we wszystkich cwiczeniach bede mógł [...]

[...] pon. plecy, triceps plecy martwy ciąg 4x12 podciąganie na drążku 4x5 wiosłowanie w siadzie na atlasie 4x12 wiosłowanie w opadzie 4x12 sztrugsy 4x12 triceps Wyciskanie francuskie ze sztangą na siedzącą 3x10 wyciskanie francuskie jedną sztangielką 3x10 prostowanie ramion w dół na wyciągu 3x10( nie wiem czy dobrze opisałem to ćwiczenie) środa [...]

[...] triceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty - modlitewnik ->gryf łamany -wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu WTOREK- basen + brzuch -brzuszki proste -brzuszki skośne (2 serie na każdą stronę) [...]

[...] ramion ze sztangą nachwytem: 3s/12-10-8 - Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s/12-10-8 - Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy)2s/12-10 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3s/12-10-8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4s/12-10-8 - Pompki na poręczach/maszynie: 2s/12-10 Dodatkowo brzuch i przedramię 30 minut [...]

[...] hantla leżąc 12/10/8/8 Biceps: -Uginanie sztangi stojać 12/10/8/8 -Młotki 12/10/8/8 -Uginanie ramienia z podparciem o kolano 12/10/8/8 ŚRODA: Triceps: -Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8/8 -Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 12/10/8/8 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 Plecy: -Wiosłowanie [...]

[...] sztangielkami w leżeniu na ławce poziom (6 6 6) 3. Podciąganie sztangi pod brode stojąc (9 6 6 6) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6 6 6 6) 5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (9 9 9 9) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (9 9 9) 7. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (12 10 8) 8. Skłony tułowia [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Triceps: 5.Wycistanie "francuskie" sztangi w leżeniu 6.Pompki w podporze tyłem 7.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [...]

[...] ale tego na siłę nie jade Wt. - przerwa Śr. Wyciskanie sztangi leżąc. 1. 80% 5 pow. 2 serie 2. 85% 4 pow. 2 serie 3. 90% 3 pow. 1 seria Rozpiętki. 4x8 Triceps. Wyciskanie francuskie. 5x8, 1x6 Francuskie zza głowy. 3x8 +nogi i brzuch Czw.- wolne Pi. Wyciskanie sztangi leżąc. 1.100% 2 pow. 2 serie 2.110% 2 pow. 2 serie 3.120% 1 pow. 1 seria [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 20kg 3.Rozpietki 30kg 4.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej po 5kg jedna sztangielka 1.Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10kg 2.Wyciskanie „francuskie" sztangielek w siadzie 5kg 3.Pompki w podporze tyłem Środa Plecy+Biceps 1.Podciaganie sztangi w opadzie [...]